La plupart des amateurs de santé qui débutent ne réalisent pas que le type d'aliments que vous consommez après votre séance d'entraînement est tout aussi important que ceux que vous consommez avant de commencer à vous entraîner. En effet, votre corps a besoin de récupérer du stress et de la fatigue qui lui sont imposés pendant votre séance d'entraînement, et les aliments entièrement naturels contenant des nutriments équilibrés sont un bon moyen de faire le plein d'énergie.
Que se passe-t-il pendant et après une séance d'entraînement ?
Au cours d'une séance d'entraînement, votre corps brûle le glycogène stocké dans vos muscles pour vous permettre de poursuivre votre activité physique. Le glycogène sert essentiellement de stockage d'énergie et est utilisé lorsque votre corps a besoin d'énergie pour effectuer des activités physiques intenses. Il est également possible que les protéines de vos muscles soient endommagées pendant l'entraînement, selon l'intensité de l'activité. Après l'entraînement, votre corps va essayer de reconstituer les réserves de glycogène perdues ainsi que de réparer tout tissu musculaire endommagé. C'est là que manger les bons nutriments en quantité suffisante est important pour faciliter ce processus. En consommant suffisamment de glucides et de protéines, votre corps est capable de récupérer de la tension causée par l'entraînement.
Décomposition des nutriments nécessaires à la récupération
Les deux principaux macronutriments nécessaires au processus de récupération de l'organisme sont les protéines et les glucides. Les protéines se concentrent sur la réparation des tissus musculaires endommagés ainsi que sur la construction et la croissance de nouveaux tissus. Des études suggèrent que la consommation de 20 à 40 grammes de protéines juste après une séance d'entraînement devrait être suffisante pour accélérer le processus de récupération après une séance d'entraînement. Une fois qu'une source adéquate de protéines est ingérée, les acides aminés vont alors travailler pour reconstruire et faire repousser tout tissu protéique musculaire perdu. Les réserves de glycogène mentionnées précédemment sont classées comme des hydrates de carbone que votre corps utilise comme carburant lors d'activités physiques. La quantité de glucides à reconstituer varie en fonction du type d'activité. Une quantité recommandée de 0,5 à 0,7 gramme de glucides par livre de votre poids est une quantité idéale à consommer après une séance d'entraînement. Manger des aliments riches en protéines et en glucides est l'une des meilleures façons de faire votre récupération post-entraînement. Il est préférable de respecter un rapport de 3:1 entre les glucides et les protéines pour maximiser le processus de récupération de votre corps. Voici 4 bons exemples d'aliments post-entraînement :
Lait au chocolat
Vous avez besoin d'un remontant rapide après une séance d'entraînement fatigante ? Le lait au chocolat a un bon équilibre de protéines et un peu de glucides qui peuvent aider à récupérer vos niveaux d'énergie. Beaucoup aiment le lait pour son goût riche et crémeux, et le fait d'y ajouter un peu de saveur de chocolat rend cette boisson encore plus agréable après une longue séance à la salle de sport ou après une séance de
gymnastique . Bien sûr, il y a les personnes qui ont des problèmes lorsqu'elles consomment du lait, que ce soit parce qu'elles sont intolérantes au lactose ou que cela va à l'encontre de leur plan de régime. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives au lait, comme les noix lactées aromatisées au chocolat. Celles-ci contiennent à peu près la même quantité de protéines et de nutriments que le lait ordinaire, sans les inconvénients qu'il apporte normalement.
Beurre de cacahuète ou d'amande
Rien de tel qu'une cuillerée de beurre de cacahuètes ou de beurre d'amandes pour faire le plein d'énergie. Les protéines que l'on trouve dans les deux peuvent aider à la récupération rapide des muscles. Vous pouvez également associer l'un ou l'autre à des fruits comme la banane pour favoriser la récupération des électrolytes ou la pomme pour les sucres naturels qu'elle contient.
Sandwich au thon au blé entier
Alors que certaines personnes n'aiment pas l'idée de manger quelque chose d'aussi nourrissant qu'un sandwich après une séance d'entraînement, un sandwich au thon sur du pain de blé entier constitue en fait un régime équilibré de glucides et de protéines qui peut déclencher une réponse optimisée à votre récupération post-entraînement. Les aliments riches en protéines comme le thon peuvent également favoriser la croissance musculaire encore mieux que d'autres types d'aliments, vous savez donc que vous maximisez vos gains en l'ajoutant à votre plan alimentaire de récupération.
Houmous et pita
Semblable à un sandwich mais pas aussi garnissant, le houmous et le pain pita peuvent apporter la même combinaison équilibrée de protéines et de glucides nécessaire à une meilleure récupération. Les pois chiches qui composent le houmous sont riches en protéines et constituent également une excellente option pour les végétaliens qui veulent prendre du muscle. Si vous voulez le rendre encore plus sain, assurez-vous de choisir du pain pita de blé entier afin de profiter de l'énergie à libération lente qu'il peut donner pour vous permettre de faire le plein d'énergie pendant des heures. Créer le régime post-entraînement parfait ne doit pas être une tâche difficile. Veillez simplement à choisir des aliments riches en protéines et en glucides pour faciliter le processus de récupération de votre corps. Bien sûr, vous devez également vous assurer de ne pas dépasser les limites des portions, sinon vous ne ferez que réduire à néant tout le travail que vous avez fourni pendant votre séance d'entraînement.